Ve světě, který se nezastaví ani na minutu, je schopnost kvalitního spánku skutečnou superschopností.
Ještě v době dospívání dokázali mnozí z nás spát 10-12 hodin, aniž by se probudili. S přibývajícím věkem se však situace mění: budíme se dříve, často nemůžeme usnout, dlouho se v posteli převalujeme nebo nedokážeme „vypnout“ mozek.
Nic z toho není náhoda ani „normální součást stárnutí“ – je to důsledek řady fyziologických, emocionálních a sociálních změn. Společnost Real Simple odhalila, proč se nám tak špatně usíná a jak si můžeme pomoci znovu získat sladký noční odpočinek.
Přetížený mozek a nekonečný seznam úkolů
Jednou z hlavních příčin je stres. Kariéra, děti, rodiče, každodenní povinnosti, finance, zprávy – naše mysl nemá čas na odpočinek. A když jdeme spát, poté co jsme konečně zastavili vnější provoz, v naší hlavě se rozběhne maraton myšlenek.
Ukazuje se, že více než 60 % lidí na celém světě má problémy se spánkem právě kvůli úzkosti spojené s věcmi, prací, vztahy nebo penězi.
Co pomáhá:
- Zavedení rituálu pro usínání: čtení, teplá koupel, meditace, deník vděčnosti nebo třeba kreslení.
- Před spaním si zapište své úzkostné myšlenky – tím je „vyložíte“ z mysli.
- Vyhněte se „informačnímu přetížení“ po 20:00 – nečtěte zprávy, nedívejte se na e-maily.
Technologie nám kradou spánek
Telefon, tablet, notebook, televize – zdánlivě neškodná součást večerního trávení volného času, ale právě modré světlo obrazovek blokuje produkci melatoninu – spánkového hormonu. V důsledku toho se cítíme neklidní a nedokážeme „vypnout“.
Nejlepší je nejen odložit telefon co nejdále, ale před spaním ho z místnosti odnést. V ideálním případě nepoužívejte obrazovky 60 minut před spaním.
Co pomáhá:
- Používejte na telefonech noční režim.
- Pořiďte si skutečný budík, abyste se nemuseli spoléhat na svůj chytrý telefon.
- Vyzkoušejte teplé žárovky nebo svíčky pro večerní osvětlení.
Přehřátí a hormonální změny
Zejména u žen po 35. až 40. roce věku, kdy se blíží perimenopauza, se častěji objevují noční přílivy a přecitlivělost na teplotu. I drobné přehřátí – teplá deka nebo příliš těsné pyžamo – může narušit spánek.
Co pomáhá:
- Udržujte pokojovou teplotu 18-19 °C.
- Vyberte si pyžamo z prodyšného materiálu, jako je bambus nebo bavlna.
- Používejte chladicí polštáře nebo termoregulační přikrývky.
Nepořádek a chaos v ložnici
Váš spací prostor by měl být oázou klidu. Pokud je ložnice zahlcená věcmi, na nočním stolku leží nepřečtené papíry a na posteli notebook s filmem, tělo ji nebude vnímat jako prostor pro odpočinek.
Co vám pomůže:
- Proměňte svou ložnici v lázeňskou zónu: minimum věcí, příjemné textury, útulné světlo.
- Používejte aromaterapii: levanduli, heřmánek, neroli.
- Ložnici si nechte pouze pro spánek a intimnosti – mozek se tak naučí spojovat postel se spánkem.
Porucha spánkového rytmu
S přibývajícím věkem klesá produkce melatoninu a náš vnitřní cirkadiánní rytmus se stává méně stabilním. To znamená, že se snáze probouzíme uprostřed noci, takže se necítíme „ospalí“ ve správný čas.
Co pomáhá:
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Ráno choďte ven – sluneční světlo synchronizuje vaše biorytmy.
- Vyhněte se dennímu spánku delšímu než 30 minut.
Proč je kvalitní spánek základem zdraví
Nedostatek spánku není žádná maličkost. Chronické poruchy spánku jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, hypertenze a deprese.
Navíc se objevují deficity v oblasti odpočinku:
- snižuje imunitní systém;
- zhoršuje náladu a kognitivní funkce;
- způsobuje přibývání na váze;
- zhoršuje příznaky PMS a menopauzy.
Pro dospělé se doporučuje sedm až devět hodin spánku denně. A není to luxus, ale nutnost.
Kdy navštívit lékaře
Pokud pravidelně:
- nemůžete usnout déle než 30 min;
- několikrát se během noci probudí;
- pocit únavy po ránu;
- chrápání nebo lapání po dechu ve spánku –
Může se jednat o příznak nespavosti, apnoe nebo jiné poruchy spánku. S návštěvou odborníka neotálejte.
Ve světě, který se nezastaví ani na minutu, je schopnost kvalitního spánku skutečnou superschopností. Nejde jen o odpočinek, ale i o zdraví, rovnováhu a péči o sebe. Koneckonců dobrý den začíná dobrým spánkem.
