Foto: z veřejných zdrojů
Po padesátce ženy rychleji ztrácejí svalovou hmotu kvůli hormonálním změnám.
Pro ženy po padesátce je obzvláště důležité dodržovat před spaním určitá pravidla, aby si zachovaly zdraví a kvalitu spánku. Jednoduché návyky navíc mohou pomoci snížit stres, zlepšit regeneraci organismu a podpořit dlouhověkost. Uvádí to webová stránka Eating well.
Vyhýbejte se alkoholu ve večerních hodinách
Studie spojují zvýšenou konzumaci alkoholu s kratším a méně regeneračním spánkem a dokonce s chrápáním.
Odbornice na výživu Melissa Azzaro odhalila, že alkohol může způsobovat ospalost a narušuje hluboké fáze spánku, což způsobuje:
- spánek se stává mělkým a roztříštěným
- žena se může v noci častěji budit.
- ráno se cítí unavená a vyčerpaná
Alkohol působí močopudně, což způsobuje časté noční návštěvy toalety – a dále narušuje regeneraci organismu během spánku.
Po 50. roce věku ženy často vstupují do menopauzy nebo postmenopauzy, která je doprovázena poklesem hladiny estrogenů. Alkohol může hormony dále narušovat tím, že zvyšuje:
- návaly horka
- noční pocení
- výkyvy nálad
Sníst svačinu bohatou na bílkoviny
Po padesátce ženy rychleji ztrácejí svalovou hmotu v důsledku hormonálních změn, zejména poklesu hladiny estrogenu během menopauzy, který ovlivňuje hustotu kostí a svalovou sílu.
Bílkoviny před spaním, jako je řecký jogurt, tvaroh nebo bílkovinný koktejl rostlinného původu, podporují obnovu a syntézu svalů přes noc, zejména v kombinaci s posilovacím cvičením.
Studie zjistila, že muži, kteří po večerním cvičení jedli bílkoviny, měli vyšší míru tvorby svalů a regenerace než ti, kteří prováděli večerní cvičení bez konzumace bílkovin.
Čistěte si zuby
Čištění zubů před spaním je důležité pro každého. Po padesátce je to však ještě důležitější, protože zdraví ústní dutiny je s přibývajícím věkem stále více spojeno s celkovým zdravím.
Problémy, jako je sucho v ústech, vypadávání zubů, zubní kaz, onemocnění dásní a rakovina ústní dutiny, jsou u starších lidí častější a mohou se týkat nejen zubů. Mohou také vést k problémům, jako je špatná výživa a snížená kvalita života, a mohou dokonce zhoršit onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka.
Položte si k posteli sklenici vody
Sklenice vody u postele je možná jedním z nejvíce podceňovaných návyků žen po padesátce. I když se v noci nebudíte, noční pocení vás může během spánku dehydratovat, takže se pravděpodobně budete chtít napít vody.
Dostatek vody vám pomůže zvýšit hydrataci během dne, což vám pomůže cítit se lépe.
Užívejte hořčík
Hořčík hraje klíčovou roli při uvolňování svalů, udržování zdravého nervového systému a regulaci spánku. S přibývajícím věkem se však tento minerál nemusí vstřebávat tak účinně jako v mládí. Proto je tu glycinát hořečnatý, který se snadno vstřebává do těla pro klidnější spánek a celkovou relaxaci na konci dne.
Kromě spánku může tento doplněk stravy pomoci udržet pevnost kostí, protože hořčík je nezbytný pro vstřebávání vápníku a mineralizaci kostí.
Zdraví kostí je po 50. roce života stále důležitější pro snížení rizika osteoporózy a udržení celkové pohyblivosti.
Cvičte brániční dýchání
Brániční dýchání neboli hluboké břišní dýchání je jednoduchý způsob, jak zklidnit tělo i mysl. Toto pomalé, záměrné dýchání – nádech nosem s hlubokým rozšířením břicha a následným pomalým výdechem – může uklidnit nervový systém a podpořit lepší spánek. Může také přispět k dlouhodobému zdraví vašeho srdce. Stres je spojován se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, která jsou hlavní příčinou úmrtí starších žen.
Studie prokázaly, že brániční dýchání může snížit hladinu stresu tím, že zlepšuje krevní tlak a dechovou frekvenci a také snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
