Napadlo Vás někdy, zda je možno zhodit 10kg a následně si Váhu udržet? Pokud ano tak se Vám pokusíme dát pár rad, které by Vám v tom mohli pomoci.
Pojďme si v následujícím článku nastínit, jak je možno zhubnout 10 kilo a jak toho dosáhnout.Pokud hledáte nějaký univerzální způsob, tak věřte, že nic takového neexistuje, jelikož jsme každý jiný a je potřeba vyzkoušet co Vám konkrétně bude fungovat. Jedno je, ale jisté bude potřeba pevnou vůli a trpělivost. Zázraky se nedějí na počkání a vše má svůj čas. Pamatujte na to, že vašim cílem není jen zhubnout, ale také si váhu udržet. To s Vám podaří postupnými kroky, které jdou ruku v ruce se změnou životního stylu. Tak to neprodlužujeme a pojďme na to.
Důvodů proč chcete zhubnout, může být bezpočet a každý z nás může mít trochu jinou motivaci, někdo, řeší vzhled někdo zdraví. Na začátku našeho projektu, říkejme tomu třeba projekt proměny vlastního JA, si musíme ujasnit pár základní bodů. Vy co čtete naše články pravidelně, už jistě víte kam mířím. Zdůrazňuji velmi často, jelikož to vnímám jako nosný kámen, vašeho úspěchu a proto zopakuji znovu: musíme mít plán kde se chceme dostat a jak se tam chceme dostat. Je důležité, aby Vaše očekávání byly reálné a aby jste viděli, že to co jste si nastavili funguje a vede Vás to k cíli. Když uvidíte, že to funguje, tak Vás to následně bude motivovat a vydržíte.
Samozřejmě se může se stát, že nově zavedené zásady porušíte a ujedete, nic si nevyčítejte. Stalo se, a prostě pokračujte ve svém úsilí dál. I když třeba vybílíte lednici na posezení, nic dramatického se neděje. Chtěli jste zhubnout do týdne? To už se asi nepodaří a vaše dosavadní snažení přijde vniveč. Ale nevěšte hlavu, začněte znovu a uvidíte, že to nakonec zvládnete. Zvolte účinnější metodu, která bude nejrychleji fungovat právě na vás.
TIP: Slyšeli jste někdy o Paretově principu? Je to princip, který funguje ve všem kolem nás a říká se mu princip 80/20. To znamená, že když rozpoznáte na kterých 20% z toho co budete dělat se máte zaměřit, tak budete z 80% v cíli. Není to žádná raketová vědě, to mi věřte :-).
Jediné účinné a zároveň zdravé hubnutí vede přes zásadní změnu životního stylu, kde důležitou roli hraje nejen skladba stravy, ale současně také vaše každodenní aktivity.
Možná to bude znít jako paradox, ale abyste hubli, musíte jíst, a to pravidelně. Ideálně v malých porcích 5 – 6 krát denně, rozestupy mezi jídly by měly být 2 – 3 hodiny. Není až tak podstatné kdy jíte, ale co jíte. Kaloricky vydatnou stravu nahradíte jídlem s nižším počtem kalorií. To znamená, že například místo sladké tyčinky nebo dortíku v cukrárně budete zobat sušené ovoce, oříšky, místo klasického hamburgeru si dáte plátek krůtího masa se zeleninou, atd. Pokud budete jíst pravidelně, nebude vaše tělo vysílat varovné signály hladu a zvykne si na to, že má neustálý příjem energie. A přesně toho potřebujete docílit. Čas na jídlo si můžete přizpůsobit dennímu rytmu a pracovním potřebám, přesně tak, jak vám to vyhovuje.
Pro dospělého člověka je doporučený denní příjem energie od 5 000 do 7 000 kilojoulů denně. Její konkrétní výše se samozřejmě odvíjí od věku, pohlaví a fyzické aktivity.
Důležitá je však skladba stravy. Ta musí být natolik pestrá a nutričně vyvážená, aby vaše tělo nemělo pocit, že mu něco schází. Pak si nebude vytvářet zbytečné tukové zásoby na horší časy a veškerou přijatou energii efektivně zužitkuje ve svůj prospěch. Chcete-li zdravě zhubnout 10 kilo, musíte kalorický denní příjem snižovat postupně, maximálně o 500 kcal denně. Každé jídlo by mělo obsahovat 100 – 200 g ovoce nebo zeleniny. U ovoce vybírejte druhy s nízkým obsahem cukru. Zvyšte příjem bílkovin (krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, tofu, tuňák, luštěniny,…), omezte nezdravé tuky a sacharidy (bílé pečivo, přílohy, těstoviny,…) Úplně vynechte jakékoli jednoduché cukry (sladkosti, slazené nápoje,…) a dbejte na dostatečný pitný režim.
Do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří smažená a tučná jídla, hutné omáčky a polévky, jakékoli polotovary, instantní výrobky, umělá sladidla, emulgátory, stravování ve fast foodu, přemíra cukru, kávy, alkoholu. To vše si zakažte a načerpejte informace z oblasti zdravé výživy. Omezte zejména příjem jednoduchých sacharidů – bílé pečivo, sladkosti, zákusky, slazené limonády a třeba ovoce konzumujte raději v první polovině dne.
Vaše strava musí být naopak bohatá na bílkoviny (proteiny), které jsou důležité pro udržení svalové hmoty. Nejvhodnější je vaječný bílek, krůtí a kuřecí maso, mléčné výrobky, sýry, stejně jako např. luštěniny, sója, tofu, tempeh, Robi maso. Bílkoviny nejlépe kombinujte s přiměřeným množstvím komplexních sacharidů (tmavé pečivo, cereální výrobky, těstoviny, rýže, kuskus, atd.). Nevynechávejte zdravé tuky (olivový, řepkový olej) a dbejte na dostatek ovoce a zeleniny.
Abyste se cítili dobře a byli plni vitality, musíte tělu pravidelně dodávat živiny, které jsou vlastně pro něj takovým provozním palivem. Ovšem nezáleží ani tolik na kvantitě jako na kvalitě. Příjem všech živin by měl být natolik vyvážený, aby se vaše tělo nacházelo v energetické rovnováze, tzn. že v potravě přijmete stejně energie, kolik vydáte. Kvalitní optimálně nutričně vyvážená strava obsahuje základní trojpoměr živin – bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro uskutečňování řady fyziologických pochodů v těle jsou stejně nezbytné vitamíny, minerální látky a stopové prvky.
Bílkoviny (proteiny) jsou základními stavebními látkami lidského organismu. Bez nich vám nejenže neporostou svaly, ale ani nezhubnete. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků v těle. Proto jejich příjem při redukční dietě neomezujte, právě naopak. Z výživového hlediska je nejkvalitnější bílkovina obsažena ve vaječném bílku, proto jsou vejce k snídani ideálním pokrmem při hubnutí. Dalším kvalitním zdrojem bílkovin je mléko, mléčné výrobky, maso, ryby. Významným zdrojem rostlinných bílkovin je především sója, luštěniny, obiloviny a zvláště obilné klíčky. Obecně se udává, že správný vyvážený jídelníček by měli ze 2/3 tvořit bílkoviny rostlinného původu a z 1/3 živočišného původu.
Tuky jsou v přiměřeném množství rovněž nedílnou součástí stravy a pro správnou funkci organismu naprosto nezbytné. Nadměrná konzumace tuků živočišného původu – máslo, sádlo, lůj, slanina, škodí zdraví, protože zvyšuje množství cholesterolu v krvi. Naopak příznivý vliv na lidský organismus mají tuky rostlinné, zejména olej olivový, slunečnicový, řepkový, sojový. Tuky jsou důležitým zdrojem esenciálních mastných kyselin a pomáhají tělu získávat vitamíny A, D, E, K, které jsou rozpustné v tucích. Takže salát k večeři si zakápněte olivovým olejem s balsamicovou redukcí a ne majonézovým dresinkem. Další zdravé tuky jsou obsaženy převážně v rybách – losos, tuňák, sardinky, ančovičky, kde se vyskytují také důležité omega-3 mastné kyseliny.
Sacharidy jsou pohotovým zdrojem energie pro činnost svalů a mozku, a proto je nelze z jídelníčku absolutně vyloučit. Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako jsou rohlíky, bagety, veškeré bílé pečivo, cukrovinky, limonády, koláče, jsou sice rychlým zdrojem energie, avšak zároveň se v těle velmi rychle přemění na cukr, což vede k tvorbě tukových zásob. Naopak pro naše tělo jsou žádoucí sacharidy komplexní (brambory, těstoviny, rýže, bulgur, luštěniny, tmavé pečivo a celozrnné výrobky, ořechy, semínka, vláknina,…), které se do krve vstřebávají postupně, takže mají dlouhodobější účinek než sacharidy jednoduché. Na delší dobu dokážou zahnat pocit hladu, budete mít více energie a mozek zůstane déle bystrý.
Jaký druh pohybu máte rádi? Já třeba hodně jezdím na kole…
Pokud máte v plánu zhubnout vyšší váhový přírůstek, jako je 10 kilo, musíte se hýbat. Jinak to nepůjde. Při zdravém hubnutí jde redukční jídelníček ruku v ruce s intenzivním cvičením. Jedno bez druhého se absolutně neobejde. Nestačí jen chroupat mrkev doma na gauči, musíte také fyzickou aktivitou podpořit rychlost metabolismu v těle. Při pravidelném cvičení vzrůstá množství svalové hmoty, která i v klidu potřebuje na svůj provoz podstatně více energie než tuková tkáň. A proto svalnaté tělo vydává více energie a tudíž má vyšší bazální metabolismus,který je právě nepostradatelným pomocníkem při hubnutí.
Pohyb je skvělým lékem na různé zdravotní neduhy. Není nutné, abyste se stali přímo výkonnostním sportovcem, úplně postačí, když se fyzické námaze budete věnovat každý den. Najděte si takovou sportovní aktivitu, která vás bude bavit a budete se z ní těšit. Můžete chodit běhat, plavat, bruslit, jezdit na kole, koupit si permanentku do fitness centra,… to už záleží na vás, na co se cítíte
Třeba prostřednictvím krabičkové stravy. Tato strava Vás především naučí jíst pětkrát denně. Její výhoda spočívá v tom, že nemusíte absolutně přemýšlet o jídle, chodit nakupovat, vařit. Čerstvě uvařené jídlo máte připraveno v krabičce, stačí jen otevřít a sníst. Přitom o samotné složení stravy se postará opět výživový specialista. Vy si jen vyberete program, kterým se chcete řídit. Jiný jídelníček bude pro aktivního sportovce, vegetariána, pro udržení hmotnosti, pro detoxikaci organismu, bez cukru a mnoho dalších.
Pitný režim je další z důležitých faktorů, které ovlivňují hubnutí. Pokud začnete více pít, snadněji se vám podaří zhubnout. S pitím je to stejné jako s jídlem, podstatné je, co pijete. Určitě zapomeňte na různé sladké limonády, umělé juice, colové nápoje, atd. Nejlepší ze všeho je pít obyčejnou neperlivou vodu a v přiměřené míře slabou nesycenou minerálku. Také nápoje slazené umělými sladidly do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří.
TIP: Obyčejná voda s citronem je pro podporu hubnutí jak dělaná. Spousta lidí si nemůže její blahodárné účinky vynachválit. Jak to funguje? Úplně jednoduše, hned ráno vypijte sklenici teplé vody s čerstvě vymačkanou šťávou z poloviny citronu. Tím okamžitě rozproudíte metabolismus na plné obrátky a nastartujete zažívací systém. Voda s citronem obsahuje pektinovou vlákninu a tudíž pomáhá urychlovat hubnutí zejména v oblasti břicha. Citron má nízký glykemický index, takže jeho konzumace přispívá k pomalému a efektivnímu vstřebávání sacharidů. To znamená, že nemůže docházet k jejich přeměně na tělesný tuk. Citronová voda musí být ale opravdu teplá, studená by naopak proces trávení zpomalila.
Během hubnutí je nezbytně nutné vytvořit si podmínky pro kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Ten by měl být minimálně 8 hodin. Vzhledem k radikálně sníženému příjmu kalorií bude mít vaše tělo jen málo energie, takže mu musíte dopřát odpočinek, aby opět načerpalo síly. Nezapomínejte, že poslední jídlo dne máte jíst dvě hodiny před odchodem do postele. Pokud se budete cítit odpočatí a uvolnění, nebude vás z důvodu únavy a vyčerpání pronásledovat během dne vlčí hlad.
Pokud chcete zhubnout 10 kilo, mít krásnou štíhlou postavu a optimální váhu si udržet natrvalo, musíte změnit svoje dosavadní stravovací návyky a celkový způsob života. Kvalitní strava, dostatečný pohyb a zodpovědný přístup k životu je klíčem k úspěchu.
