Co jsou to bílkoviny, k čemu slouží a proč jsou pro nás důležité?
Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jednou ze základních složek potravy, stejně tak jako sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů a najdeme je například ve svalové tkáni, orgánech, krvi i hormonech. Pojďme si tuto makroživinu rozebrat. Bílkoviny se skládají z peptidů, které jsou složeny z aminokyselin. Jeden gram bílkovin nese energetickou hodnotu hodnotu 4,1 kCal.
Bílkoviny si naše tělo neumí uložit ve formě rezerv (narozdíl od sacharidů a tuků), proto je nezbytné je konzumovat pravidelně vícekrát za den. Funkce bílkovin je rozmanitá. Jsou nezbytné pro obnovu a tvorbu tělesné tkáně, nárůst a udržení svalové hmoty, výživu vazů a kloubů či syntézu hormonů. Bílkoviny jsou klíčovou živinou pro regeneraci či rekonvalescenci. Významnou vlastností bílkovin je vysoká sytící schopnost, což je důvod, proč bychom měli dbát na jejich dostatečný příjem zejména v rámci udržení zdravé tělesné hmotnosti. Při jejich nedostatečném příjmu je snížena imunita, atrofují svaly a vzniká podvýživa. Energie z bílkovin (15-20% v poměru k sacharidům a tukům) je v organismu využita a ve formě aminokyselin zabudována do tkání. V případě nadbytku energie z bílkovin se aminokyseliny přemění na jinou formu energie, která bude uložena jako tuk.
Bílkoviny jsou pro naše tělo zdrojem aminokyselin, kterých v lidském organismu najdeme až 21 druhů, z nichž 8 je esenciálních - valin, leucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. Esenciální aminokyseliny je nutné přijímat stravou, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit. Podle jejich zastoupení tedy dělíme bílkoviny na plnohodnotné, obsahující všechny esenciální aminokyseliny, a neplnohodnotné, které jsou na jejich obsah chudé. Bílkovina má vysokou biologickou hodnotu, pokud je její obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Bílkoviny můžeme v první řadě rozdělit podle původu na živočišné a rostlinné. Bílkoviny živočišného původu se obecně řadí mezi ty plnohodnotné (maso, vejce, mléčné produkty, ryby). U některých rostlinných bílkovin (obiloviny, luštěniny, sója) například chybí aminokyselina lysin (není v obilovinách), nebo methionin (není v luštěninách). To je důvod proč na rostlinné stravě dbáme na co nejpestřejší varianty zdrojů proteinů. Neznamená to však, že člověk na vegetariánské či veganské stravě, nemá přísun esenciálních aminokyselin v potřebném množství. Pokud je jeho jídelníček správně sestaven, tuto potřebu pokryje například kombinace čočka s vejcem, rýže s tofu, hrách s kroupami nebo ovesná kaše s jogurtem či sojovým mlékem.
Biologickou hodnotu proteinu je možné uměle zvýšit tím, že se k bílkovině přidá aminokyselina, která v ní chybí. Toto je dnes běžný postup při výrobě potravin, které se v každé zemi fortifikují (doplňují) o složku, která je aktuálně v nedostatku.
Nejlepším zdrojem je bílkovina z mléka a bílkovina z vajec díky nejvyšší vstřebatelnosti. Dále je tomu hovězí maso, kdežto rostlinné bílkoviny jsou využitelné o až o polovinu hůře. Proto by vegetariáni měli pravidelně zařazovat vejce a mléčné produkty.
Při rozhodování, jaké množství bílkovin je potřebné a vhodné, musíme brát ohled na pohlaví, věk, sportovní aktivitu, trénovanost, genetické předpoklady a trávení. Doporučení na příjem bílkovin se u jednotlivých odborníků značně odlišují. Pro člověka s nižší fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním je dostačujících 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Denní příjem by neměl klesnout pod 0,8 g B / kg. U vytrvalostních sportovců se hodnoty pohybují od 1,2-1,8 g B / kg. U silových nebo profesionálních sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,5-2,5 g / kg. Nadbytek bílkovin ve stravě můžeme pozorovat nejčastěji zažívacími obtížemi jako nadýmání a zácpa.
Odpovědí je anabolické okno. To je čas cca do 30-45 minut od ukončení tréninku. V tuto dobu je tělo jako houba - velmi citlivé na příjem živin, proto je třeba mu dát výživu z co nejkvalitnějších zdrojů. Proteinový nápoj je ideální volba, jelikož jako zdroj bílkovin je poměrně rychle a dobře stravitelný. V podobě aminokyselin jsou proteiny transportovány do buněk. Zabudování bílkoviny do buňky je závislé na inzulinu, anabolickém hormonu, který se vyplaví po konzumaci sacharidů. To je důvod, proč optimální potréninkový regenerační nápoj obsahuje jak protein, tak cukr (např. ve formě ovoce). Proteinové nápoje nejsou ani lepší ani horší zdroj bílkovin než ,,opravdové” jídlo. Benefitem šejků může být pohodlnost a rychlost přípravy, lehká stravitelnost, nemusí se ohřívat a na jednu porci vyjdou daleko levněji oproti jiným zdrojům kvalitních bílkovin. Rozdíl ve 20 g bílkovin z drůbežího masa, 20 g bílkovin z vajíčka a 20 g bílkovin z proteinového nápoje je v době trávení. Ale konečný výsledek bude vždy stejný.
V případě, že je člověk zdravý a nemá žádné predispozice onemocnění ledvin či jater, tak se s nadbytkem bílkovin tělo dokáže lehce vypořádat, jen tyto bílkoviny nevyužije a vyloučí močí a potem. Tento jev je doprovázen zápachem po amoniaku, na základě kterého snadno poznáme, zda jsme množství zkonzumovaných proteinů strávili a využili, nebo ne. Některé odpadní produkty nezpracovaných aminokyselin mohou působit toxicky a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu. Vyšší dávky bílkovin i nad 2,5 g / kg ale rozhodně neublíží lidem, kteří jsou na takový příjem zvyklí. Vyšší potřebu mají také sportovci či podvyživení onkologičtí pacienti.
Pro zdravý jídelníček se snažte zařadit bílkovinu do každého jídla. Zdroje střídejte a kombinujte. Větší množství bílkovin vyvážíte dostatečným množstvím zeleniny.
množství bílkovin na 100g v syrovém stavu
kuřecí prsa 23
libové hovězí 21
vepřová panenka 20
losos 20
treska 20
drůbeží šunka 20
vejce 2ks 12
mozzarella 17
cottage 12
olomoucké tvarůžky 28
řecký jogurt 12
polotučný tvaroh 12
seitan 18
čočka 25
fazole 20
hrách 25
mandle 21
