Co jsou to sacharidy, k čemu slouží a proč jsou pro nás důležité?
Co jsou sacharidy zač? K čemu je slouží? Pokud bereme naše tělo jako dokonalý stroj tak jsou sacharidy jeho palivem. Potřebujeme je k tomu, abychom mohli fungovat během dne. Samozřejmě je to jako u benzínu, můžete tankovat levně a nebo si můžete koupit prémiové palivo. Věděli jste, že sacharidy jsou nejlépe zpracovatelným zdrojem energie, a proto jsou tak důležité pro buňky našeho těla?
“Zajímavost: z 1 gramu sacharidů se vytvoří 4 kcal nebo 17 kJ energie“
Organismus sacharidy využívá při chemických reakcích a přetváří je dle svých potřeb. Ve chvíli, kdy tělu nedodáváme jejich dostatek, je schopné získat je ze zásob tuků a v některých případech i z bílkovin.
Sacharidy jsou sloučeniny atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Už víme, že naše tělo je životně závislé na přísunu třech základních makronutrientů. Jsou jimi protejny(bílkoviny), lipidy (tuky) a právě sacharidy, které by si zasloužily v této trojici první místo. Tělo je získává zejména z rostlinné stravy, jako například z ovoce, obilovin, zeleniny, atp., ale také ze stravy živočišného původu, a to výhradně z mléka a mléčných výrobků (obsahují sacharid zvaný laktóza).
Sacharidy můžeme zařadit do několika skupin a to:
Sacharidy jsou tvořeny cukernými molekulami. Dělíme je především podle toho, kolika takovými molekulami (jinak také cukernými jednotkami) jsou tvořeny. V případě monosacharidů jde pouze o jednu. Díky tomu spadají monosacharidy do kategorie takzvaných jednoduchých sacharidů a často se jim říká pouze cukry. Existují 3 základní typy monosacharidů:
Zde patří: glukóza, frukóza, glaktóza
Další skupinou jsou oligosacharidy. Ty jsou tvořeny dvěma až desíti cukernými jednotkami. Podle jejich počtu dále rozlišujeme di-, tri-, tetra- atd. Nejznámější jsou ale pro nás disacharidy, které se v potravě nacházejí ve 3 formách:
Zde patří: sacharóza,malóza,laktóza – asi tušíte, že je obsažena v mléčných produktech a někteří z nás na ni mají alergii.
Poslední, avšak neméně důležitou skupinou, jsou polysacharidy. Vlastně by se dalo říci, že právě tyto sacharidy, tvořeny desíti a více cukernými jednotkami, by pro nás měly být nejzásadnější, jelikož by se v naší stravě měly vyskytovat nejčastěji. V našem organismu se polysacharidy vyskytují ve 3 podobách:
Zde patří: škrob a vláknina – vláknina je důležitá pro náš trávicí systém a je obsažena v zelenině a celozrnném pečivu
Komplexní sacharidy(Polysacharidy) se štěpí na jednoduché a rovnou se spotřebují.Následně se uloží do - jater či svalů v podobě živočišného škrobu glykogenu.Pokud přijímáte hodně sacharidů v potravě dojde k jejich proměně a následnému ukládání do tukových zásob.
Existuje cosi, čemu se říká nutriční pyramida. Ta se objevuje ve více variantách a někdy bývá nahrazena zdravým talířem a jinými inovacemi, nicméně ve většině případů se fakta z těchto „výživových pomocníků“ shodují. Základem jsou přílohy.
Sacharidy by měly tvořit cca 50 % - 60 % (např. u vrcholových sportovců někdy i 70 %) energetického příjmu dospělého člověka a získávat bychom je měli právě zejména z příloh. Těmi myslíme například celozrnné těstoviny, luštěniny, brambory, celozrnné pečivo, rýži, pohanku, jáhly, celozrnný kus kus a spoustu dalšího. Právě z těchto jídel naše tělo získá tolik potřebné sacharidy, které budou do našeho těla postupně dodávat energii.
Přílohy k obědu a k večeři nejsou velkým problémem. Pomocí sacharidů bychom ale měli především náš den začít. Snídaně by měla být energeticky stejně hodnotná, jako oběd (30% z celkové energie přijaté za den). Ke snídani zvolte například bílý jogurt, ovoce, celozrnné pečivo, vločkovou kaši, a jiné.
Základem našeho příjmu sacharidů by měly být polysacharidy. Jsou totiž komplexnější a uvolňují energii v sobě uchovanou delší dobu. V praxi to znamená, že sníme-li například hrst hroznového vína, tak nám glykémie (hladina cukru v krvi) stoupne velice rychle a energii z hroznů můžeme ihned využít (obsahují jednoduché cukry). Stejně tak rychle jak stoupne, tak ale také klesá a po relativně krátké době můžeme mít po podobných potravinách hlad. Tato změna a její určování se nazývá Glykemický index (GI) a jeho hodnoty nám stanovují, jak rychle se změní glykémie v našem těle po pozření konkrétní potraviny (vysoký GI = rychlý nárůst glykémie, nízký GI = pomalý nárůst glykémie).
Jestliže si místo hroznů dáme například ovesné vločky s mlékem, tak energie uložená v této snídani, která má nízký GI se uvolní postupně a vydrží nám déle. Hlad se tedy objeví později a nehrozí nám po krátké době únava. Glykemický index potravin se dá upravovat například jejich kombinací. Samotný rohlík má vysoký GI, ale GI rohlíku s plátkem sýru je nižší. Stejně tomu je třeba u zeleniny (té můžeme snížit GI například pokapáním olivovým olejem).
Právě na zeleninu a ovoce nesmíme nikdy zapomínat nehledě na GI. Měli bychom sníst 400-600 g zeleniny a alespoň 200g ovoce (rozděleno v 5-6 porcích) v jednom dni. Tyto potraviny jsou důležitým zdrojem sacharidů a vlákniny ale také vitamínů, a proto mají v našem jídelníčku nezastupitelné místo.
Je velice těžké zorientovat se ve výživových doporučeních. Co autor, to jiné vědecké podklady a jiné výsledky. Se sacharidy tomu není jinak, a proto je nutné zdůraznit, že doporučené dávkování jakýchkoliv nutrientů je věc individuální a každý organismus na něj reaguje jinak, tudíž doporučení, kterými se řídí jeden, nemusejí vyhovovat druhému. Z dostupných zdrojů lze vyvodit, že doporučená denní dávka sacharidů pro běžnou populaci je 4 – 6 g na kilogram tělesné hmotnosti za den. V případě sportovců pak doporučená hodnota stoupá až na 6 – 10 g/kg podle intenzity zatížení a výdeje energie.
Příjem sacharidů by měl být relativně rovnoměrně rozložený do celého dne, nicméně někteří odborníci uvádějí, že je vhodné jíst potraviny založené na sacharidech především v dopoledních hodinách. Hovoří ale především o sacharidech komplexních a proto se nemusíme bát dát si odpoledne ovoce nebo zeleninu a objemově menší příloha k večeři také není na škodu.
A jak je to s přísunem sacharidu před tréninkem?
Pro budování svalové hmoty se doporučuje přibližně 1 – 1,5 hodiny před tréninkem sníst 50 g sacharidů s vysokým Glykemickým indexem (obecně by ale před tréninkem nemělo být 3 – 4 hodiny velké jídlo). Před tréninkem s cílem redukovat podkožní tuk bychom se měli sacharidům vyhnout, nebo sníst maximálně porci o 25 gramech.
Při cvičení není nutné doplňovat sacharidy, jestliže tréninková jednotka netrvá déle než 60 – 90 minut. Pakliže ale přeci jen cítíme únavu, tak je vhodné sacharidy doplnit nápojem.
Zdroj: Elvita.cz
